Ожирение
Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес
![Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес](up/article/big/file_62900_1184194.jpg)
Часто мы путаем ложное чувство голода с истинным. И набрасываемся на еду. А уже через несколько минут чувствуем, что переели. Автор книги «Есть хорошо» (Книга "Есть хорошо! Без голодовок, запретов и стрессов." (эл.) - Магазин - Комсомольская правда (kp.ru)) издательства «Комсомольская правда», диетолог Анастасия Егорова привела два полезных упражнения, которые помогут не переедать:
1. Делайте паузу, как только съели половину тарелки.
Остановитесь. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть еще»? Если точно «да», съешьте еще половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту.
Клади прибор на стол после каждых двух вилок пищи. Так гораздо быстрее наедаешься. Не бойтесь, что так нужно будет делать всю жизнь. Вы пока только учитесь работать с голодом. Спустя время вы поймете, что такое упражнение больше не нужно!
2. Записывайте триггеры.
У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров немного, всего 2–3, и они постоянно повторяются.
Заведите блокнот обжорства. Ну или книгу переедания. Назовите, как хотите, и держите всегда под рукой. Как только почувствовали внеурочный приступ голода, запишите, что на него толкнуло (может, плохие новости, или мысли, что вы неудачник (-ца).)
На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. И как только увидели последовательность, старайтесь заблаговременно снизить уровень стресса.
ВАЖНЫЕ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ
- Помимо чувств голода и сытости наше питание контролируют привычки, - говорит Анастасия Егорова. - Они пронизывают всю нашу жизнь, как правило, их довольно много. Назову полезные пищевые привычки, которые помогут вам похудеть и держать голод в узде:
- Не пропускайте первый прием пищи. Даже если вы вечером обильно поели, и утром не особо голодны, не отказывайте себе в завтраке. Люди, которые завтракают, реже переедают в течение дня.
- Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда – овощные рагу и супы: они имеют больший объем и меньшую калорийность (если не добавлять масло) по сравнению с остальными блюдами, поэтому лучше утоляют голод.
- Откажитесь от блюд, жаренных в масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. И не забывайте о пароварке.
- Старайтесь свести к минимуму потребление колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов и т. п. Порции блюд из этих продуктов не должны превышать 50 граммов в день (например, кусок колбасы на бутерброде, если нет времени приготовить что-то существенное).
- Чтобы не допустить вечернего переедания, за час до выхода с работы можно перекусить. Съесть, например, йогурт или банан, выпить кефир. Это значительно снизит голод, и вы сможете нормально поужинать, не накидываясь на еду.
- Не ешьте за компанию, если нет аппетита.
- Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.
- Покупайте продукты по заранее составленному списку, причем обязательно читайте состав на этикетке. Не доверяйте словам «диетический» или «низкокалорийный» - как правило, там слишком много добавок.
- Периодически, не каждый день, но хотя бы пару раз в месяц, ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества (в граммах, ложках, кусках, чашках и других единицах измерения). Это необходимо для того, чтобы увидеть возможные бреши в питании или, наоборот, убедиться в правильности своих решений.
- Никаких гаджетов, ТВ и книг за столом! Еда – отдельный вид деятельности. Лучше сделайте себе красиво: разложите все по тарелкам, как в ресторане, накройте стол, позовите, по возможности, домашних разделить с вами трапезу. Помните: приятное общение улучшает настроение и укрепляет семейные отношения.
- Не ешьте, когда чувствуете стресс и другие неприятные эмоции/состояния. Так вы себя не контролируйте, съедаете больше, при этом не чувствуя вкус пищи.
- Чтобы снизить калорийность картофельного пюре, добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше. Этот пункт не обязателен к применению, скорее, это возможность попробовать что-то новое.
Не надо следовать сразу всем пунктам, для начала выберите одну-две привычки, над которыми начнете работать. И начинайте!
ВАЖНО:
Не забывайте про другие полезные привычки, которые не только помогают поддерживать здоровый вес, но и хорошее самочувствие:
- Каждый день нужна физическая нагрузка: будь то силовая тренировка, растяжка или прогулка.
- Сон ночью не менее 7 (и не более 9) часов.
- Справляться со стрессом нужно с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и навыков эмоциональной регуляции.
- Никакого курения и злоупотребления алкоголем!
- Регулярные посещения врача, сдача анализов и необходимые по возрасту обследования.
![](images/calendar.png)
Читайте также
![Мало ем, но не худею — почему «голодные» диеты не работают Мало ем, но не худею — почему «голодные» диеты не работают](up/article/small/file_64235_278575.jpg)
Оказывается, строгое ограничение калорий на самом деле мешает нашему организму эффективно сжигать лишний жир, а это значит, что потеря веса может замедлиться...
![](images/calendar.png)
![«Старение полнит»: ученые открыли новую причину, из-за которой мы набираем лишний вес с возрастом International Immunopharmacology: «возрастное» воспаление приводит к набору веса «Старение полнит»: ученые открыли новую причину, из-за которой мы набираем лишний вес с возрастом International Immunopharmacology: «возрастное» воспаление приводит к набору веса](up/article/small/file_64222_106953.jpg)
С возрастом - после 50-55 лет - практически все люди прибавляют в весе. Счастливчикам удается отделаться дополнительной парой кг, но большинство становятся значительно тяжелее...
![](images/calendar.png)
Mир стремительно толстеет – это отмечают все медики и учение. Даже у подростков в 15-20% случаев уже есть лишний вес. Но случается и такое: лишнего веса нет, а лишний жир все рано есть...
![](images/calendar.png)
![Хочешь похудеть – тренируйся утром: ученые сделали неожиданное открытие Хочешь похудеть – тренируйся утром: ученые сделали неожиданное открытие](up/article/small/file_63308_479095.jpg)
Ученые пересмотрели многие, казавшиеся незыблимыми, установки о спорте в нашей жизни
Оказывается, у утренних тренировок есть масса плюсов (не считая огромного минуса...
![](images/calendar.png)
![Как похудеть при помощи силы мысли: секрет необычной техники Как похудеть при помощи силы мысли: секрет необычной техники](up/article/small/file_63063_6807426.jpg)
Учитель по медитации Репина: медитативные практики помогают похудеть
Мы привыкли, что лишний вес ассоциируется с сидячей работой, нелюбовью к спорту, зато любовью...
![](images/calendar.png)
![Килограммы проблем. Пора обуздать эпидемию ожирения Килограммы проблем. Пора обуздать эпидемию ожирения](up/article/small/file_62494_9516044.jpg)
По прогнозам экспертов, к 2030 году число взрослых людей, страдающих от различных форм ожирения, может составить во всем мире около 1,5 миллиарда человек – это более 25% населения планеты...
![](images/calendar.png)
![«Противораковая» специя, которая может быстро помочь избавиться от висцерального жира «Противораковая» специя, которая может быстро помочь избавиться от висцерального жира](up/article/small/file_62344_7948069.jpg)
Исследования показывают, что популярная специя может положительно повлиять на состав массы тела в течение нескольких недель...
![](images/calendar.png)
![Чтобы похудеть, нужно больше спать: названы неожиданные способы сбросить лишний вес Чтобы похудеть, нужно больше спать: названы неожиданные способы сбросить лишний вес](up/article/small/file_62332_3219051.jpg)
Каждый, кто когда-нибудь пытался похудеть, в курсе «золотого» правила: нужно меньше есть и больше двигаться. Однако кроме диет и физнагрузок есть еще несколько условий, которые влияют на процесс избавления...
![](images/calendar.png)
![Сжигаем жир: как похудеть в ногах и бедрах Сжигаем жир: как похудеть в ногах и бедрах](up/article/small/file_61336_9817299.jpg)
Редко кто хочет похудеть равномерно, особенно это касается женщин. Они часто спрашивают у диетологов и тренеров, как «быстро убрать живот», «как похудеть в бедрах» и так далее...
![](images/calendar.png)
![Специалисты рассказали, что делать, когда диеты бесполезны Специалисты рассказали, что делать, когда диеты бесполезны](up/article/small/file_61287_3468489.jpg)
В 2022 году количество людей в мире, страдающих ожирением, продолжает расти: за последние 40 лет этот показатель увеличился в три раза. В России доля граждан, имеющих значительные объемы лишнего веса...
![](images/calendar.png)
![Как избавиться от жира: пять простых способов сделать живот плоским Как избавиться от жира: пять простых способов сделать живот плоским](up/article/small/file_60986_3582081.jpg)
Медики отмечают, что обращать снимание нужно не только на вес, но, главным образом, на талию. Увеличение окружности талии, то есть жир на животе, относится к прямым признакам инсулинорезистентности...
![](images/calendar.png)
![Сдайте анализы: диетолог назвала причины слишком медленного похудения Сдайте анализы: диетолог назвала причины слишком медленного похудения](up/article/small/file_60968_8732025.jpg)
У некоторых людей похудение идет слишком медленными темпами, несмотря на все усилия. Диетолог советует не худеть без предварительной сдачи анализов...
![](images/calendar.png)
![Висцеральный жир: простые способы убрать опаснейший жир на животе Висцеральный жир: простые способы убрать опаснейший жир на животе](up/article/small/file_60637_326113.jpg)
Висцеральный жир накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, такими как печень, желудок и кишечник...
![](images/calendar.png)
![Пора худеть: цифры, после которых объем талии становится опасным для жизни Пора худеть: цифры, после которых объем талии становится опасным для жизни](up/article/small/file_60186_2799154.jpg)
По признанию медиков, масштаб ожирения в мире принимает масштаб эпидемии. Человечество становится все «тяжелее», особенно это это заметно по детям: еще двадцать лет назад полные дети были редкостью...
![](images/calendar.png)
![](images/white_bl.gif)
![](images/white_br.gif)
![](images/white_tr.gif)
![](images/white_tl.gif)
САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ
-
Нормы роста и веса детей – данные ВОЗ
-
Зеленые выделения из влагалища: причины и лечение
- Анатомо-физиологические особенности дыхательной системы у детей
-
Насморк с кровью: причины симптома и способы лечения
- Анатомо-физиологические особенности сердечно-сосудистой системы у детей
- Анатомо-физиологические особенности пищеварительной системы у детей
- Анатомо-физиологические особенности мочевыделительной системы у детей
- Сравнительная характеристика параметров функции внешнего дыхания (обзор литературы)
- Современные представления о норме и патологических отклонениях размеров восходящей аорты при приобретенных пороках сердца
- Анатомо-физиологические особенности детей
- Анатомо-физиологические особенности костно-мышечной системы у детей
- Паллиативная химиотерапия рака: основные понятия и особенности (oбзор литературы)
-
Что можно и что нельзя делать после удаления аппендицита
-
Увеличенные яичники: симптомы, причины и лечение
-
О чем говорит головная боль за ухом? Причины, симптомы и лечение
-
Характер мужчины проявляется в выборе позы для секса
-
Желтые выделения из влагалища: причины и лечение
-
Рвота у ребенка без температуры: возможные причины
- Применение летрозола для стимуляции овуляции
-
Армянская ассоциация медицинского туризма (ААМТ)
- Врожденные аномалии и пороки развития
-
Арам Бадалян: Родинку трогать нельзя?
-
КАТИОНОРМ – представитель нового поколения искусственных слез для симптоматической терапии синдрома “сухого глаза”
- Применение противоспаечных средств в профилактике спаечной болезни живота (oбзор литературы)
-
Вздутие живота при месячных: 7 способов справиться с неприятным ощущением
-
Онкология является самой быстроразвивающейся отраслью медицины: интервью с Левоном Бадаляном
-
Как избавиться от лямблий — 25 эффективных рецептов народной медицины
-
Компресс при ангине: будет ли полезным прогревание горла?
-
Лечение марганцовкой
- Некоторые новые подходы к системной терапии метипредом больных ревматоидным артритом
- Медицинские информационные системы.Информационная система для интегрального фармацевтического и здравоохранного мониторинга
- Подходы к оперативному лечению костно-хрящевых экзостозов
-
Фармацевтическая опека
- Повреждения при родах
-
Курение марихуаны влияет на потенцию
- Инциденталома надпочечников
-
Почему противозачаточные увеличивают грудь?
- Применение индинола и эпигаллата при аденомиозе
-
Су-Джок терапия
-
Отдых на море: польза, лечение и... вред